Η οστεοπόρωση είναι μία ευρέως διαδεδομένη πάθηση του σκελετού που χαρακτηρίζεται από σημαντικού βαθμού ελάττωση της οστικής μάζας. Συνοδεύεται από αρχιτεκτονικές μεταβολές του οστού (παραμορφώσεις) και μείωση της μηχανικής του αντοχής με αποτέλεσμα την εύκολη πρόκληση καταγμάτων (κατάγματα χαμηλής ενέργειας). Υπολογίζεται ότι στην Ευρωπαϊκή Ένωση δαπανώνται για τη νοσηλεία και φροντίδα των ασθενών με οστεοπόρωση περίπου 4,8 δισεκατομμύρια ευρώ ετησίως, ενώ το 19,2% των Ελληνίδων ηλικίας μεγαλύτερης των 50 ετών έχουν εγκατεστημένη οστεοπόρωση. Σημαντικό είναι ταυτόχρονα το γεγονός πως το 30% των γυναικών αυτής της ηλικίας έχουν παθολογικά χαμηλή οστική πυκνότητα, χωρίς να έχουν αναγκαία φτάσει στο στάδιο της οστεοπόρωσης (οστεοπενία). Παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της νόσου μεταξύ άλλων αποτελούν: η ηλικία, το γυναικείο φύλο, το κάπνισμα, η έλλειψη άσκησης, η φαρμακευτική αγωγή με κορτικοστεροειδή (κορτιζόνη), η κληρονομικότητα.
Η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης ή και της πρόληψής της, συνεπώς παρακάτω παρουσιάζονται κάποιες βασικές διατροφικές αρχές για άτομα με χαμηλή οστική πυκνότητα.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ:
Το ασβέστιο είναι το κύριο δομικό συστατικό των οστών και παρέχει ισχύ στη δομή τους. Η πρόσληψή του από την τροφή είναι απαραίτητη, καθώς καθημερινά ο ανθρώπινος οργανισμός ”χάνει” μία καθόλου αμελητέα ποσότητα μέσω των ούρων και των κοπράνων. Οι κυριότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί). Αξίζει να σημειωθεί πως η επεξεργασία για την απομάκρυνση των λιπαρών τους δεν επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, καθώς και το ότι τα κίτρινα τυριά παρέχουν σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου σε σχέση με τα λευκά. Άλλα τρόφιμα – πηγές ασβεστίου είναι το μπρόκολο, το λάχανο, η ρέβα, τα αμύγδαλα, από τα οποία όμως το ασβέστιο απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό σε σχέση με τις ζωικές πηγές. Αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου μπορεί κανείς επίσης να πάρει από την κατανάλωση μεταλλικού νερού και χυμών εμπλουτισμένων με ασβέστιο. Για αυτό το λόγο, συστήνεται η κατανάλωση 2 μερίδων γάλακτος ή γιαουρτιού / ημέρα, συμπληρωματικά με όλα τα υπόλοιπα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα. Από την άλλη πλευρά, ουσίες που περιέχονται στον καφέ, το τσάι και το κακάο, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και γι’ αυτό η κατανάλωσή τους συστήνεται να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τα τρόφιμα που προσφέρουν ασβέστιο.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D:
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή απορρόφηση του ασβεστίου από την τροφή, ενώ παράλληλα χρειάζεται για τη σωστή κατασκευή και ανακατασκευή του σκελετού καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής. Είναι η μοναδική βιταμίνη που μπορεί να παράγει ο ανθρώπινος ο οργανισμός με την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία, όμως επειδή κατά τους χειμερινούς μήνες αυτό είναι σπάνιο, η πρόσληψή της μέσω της διατροφής είναι αναγκαία. Τρόφιμα – πηγές βιταμίνης D είναι τα γαλακτοκομικά, το μοσχάρι, ο σολωμός, τα αυγά.
ΜΑΓΝΗΣΙΟ:
Το μαγνήσιο είναι και αυτό συστατικό των οστών, οπότε η πρόσληψή του είναι απαραίτητη για την καλή οστική υγεία. Κυριότερες πηγές του είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
ΦΩΣΦΟΡΟΣ:
Ο φωσφόρος ενώνεται με το ασβέστιο κατά το σχηματισμό των οστών και ενσωματώνεται σε αυτά. Είναι συστατικό που βρίσκεται σε αφθονία σε αρκετά τρόφιμα, με κυριότερες πηγές τα πουλερικά το ψάρι, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
ΑΛΚΟΟΛ:
Το αλκοόλ επίσης σχετίζεται με την οστική πυκνότητα. Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση > 2 μερίδων αλκοολούχων ποτών ημερησίως αυξάνουν τον κίνδυνο για κατάγματα, ενώ εμποδίζουν την αναγέννηση του οστού. Μικρότερη κατανάλωση δε φαίνεται να έχει αρνητική επίδραση στη σκελετική υγεία των ενηλίκων. Σημ: 1 μερίδα αλκοόλ υπολογίζεται ως 250 ml μπύρα, 120 ml κρασί, 30 ml από άλλο υψηλόβαθμο ποτό (ουίσκυ, βότκα, ούζο κτλ).
ΚΑΦΕΪΝΗ:
Η καφεΐνη καταναλώνεται καθημερινά στο μεγαλύτερο μέρος του κόσμου κυρίως με τη μορφή του καφέ, αλλά και άλλων τροφίμων όπως κάποια αναψυκτικά, το τσάι και το κακάο. Έχει φανεί πως η αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης αυξάνει τις απώλειες ασβεστίου από τα ούρα, κυρίως όταν συνοδεύεται από χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Μία μέτρια κατανάλωση της τάξης των 2 μερίδων καφέ / ημέρα σε συνδυασμό με ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου δε φαίνεται να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία τον οστών.
ΚΑΛΙΟ:
Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που υποστηρίζουν πως μία πλούσια σε κάλιο διατροφή μειώνει τις απώλειες ασβεστίου από τα ούρα και έχει ευεργετική επίδραση στη σκελετική υγεία. Το κάλιο είναι ένα συστατικό που βρίσκεται σε σημαντικά μεγάλες ποσότητες στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κάτι που κάνει την πρόσληψή του πολύ εύκολη σε καθημερινή βάση.
Φαίνεται λοιπόν πως μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη σε ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών είναι αναγκαία για την καλύτερη δυνατή υγεία των οστών. Ακόμη, να τονίσουμε πως η φιλική προς τα οστά διατροφή είναι σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, πόσο μάλλον κατά την παιδική και εφηβική ηλικία που η ανάπτυξή τους βρίσκεται σε καθοριστικό στάδιο για τη μετέπειτα κατάστασή τους. Εσείς τι ταΐζετε τα οστά σας, λοιπόν?
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ / ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΗΓΕΣ:
Osteoporosis in the European Community, International Osteoporosis Foundation, 2001
Advanced Nutrition & Human Metabolism, J. Groff, 2004
Association between alcohol consumption and both osteoporotic fracture and bone density, Berg et al., Am J Med, 2008
Caffeine and bone loss in healthy postmenopausal women, Harris et al., Am J Clin Nutr, 1994
Intake of fruit and vegetables: implications for bone health, New SA, Proc Nutr Soc, 2003
Ελληνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (www.heliost.gr)
Θυμηθείτε: όταν αντιμετωπίζετε πρόβλημα υγείας να απευθύνεστε στον ειδικό. Το άρθρο αυτό έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν περιέχει εξατομικευμένες οδηγίες.