Ο σίδηρος ανήκει στα απαραίτητα για τον οργανισμό μας μέταλλα. Είναι μεταξύ άλλων απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης (πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα) και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Όταν η πρόσληψη σιδήρου από την τροφή δεν καλύπτει τις ανάγκες μας, μπορούμε να οδηγηθούμε σε σιδηροπενία και στην πορεία σε σιδηροπενική αναιμία, με κυριότερα συμπτώματα την κόπωση, την απώλεια μαλλιών, τα εύθραυστα και κοίλα νύχια ή και την παγοφαγία (παρόρμηση να τρώει κάποιος παγάκια).
Ο σίδηρος στα τρόφιμα βρίσκεται σε δύο μορφές. Στα ζωικά τρόφιμα (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγό) με τη μορφή του αιμικού σιδήρου, και στα φυτικά (όσπρια, σπανάκι) με τη μορφή του μη αιμικού σιδήρου.
- Ο ζωικός σίδηρος απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό (~15%) σε σύγκριση με τον φυτικό που απορροφάται δύσκολα (~5%), συνεπώς είναι λάθος να στηριζόμαστε μόνο στις φακές και το σπανάκι για να αυξήσουμε τα αποθέματα σιδήρου στο οργανισμό μας.
- Ο φυτικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα αν συνοδευτεί με βιταμίνη C. Καλές πηγές της βιταμίνης είναι τα εσπεριδοειδή (πχ πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι), οι πιπεριές όλων των χρωμάτων, το μπρόκολο, η ντομάτα, το ακτινίδιο (πχ φάτε ένα μανταρίνι μετά από ένα γεύμα όπως τα φασόλια).
- Ο φυτικός σίδηρος επίσης απορροφάται σε μεγαλύτερα ποσοστά αν συνοδευτεί από ζωικό σίδηρο (πχ 1 κομμάτι κρέας ή ψάρι ως συνοδευτικό στο σπανακόρυζο).
- Ουσίες που βρίσκονται στο κακάο, το τσάι και τον καφέ, δεσμεύουν τον σίδηρο και εμποδίζουν την απορρόφησή του. Αποφύγετε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων για 2 ώρες μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο ή από τα συμπληρώματα σιδήρου, εάν σας χορηγούνται.
- Το ασβέστιο ανταγωνίζεται το σίδηρο στην απορρόφησή του, οπότε καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών ταυτόχρονα με τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα ή με συμπληρώματα σιδήρου.
Οι υπολογιζόμενες ανάγκες σε σίδηρο, καθώς και η περιεκτικότητα ορισμένων τροφίμων στο μέταλλο, παρουσιάζονται παρακάτω:
| ΦΥΛΟ / ΗΛΙΚΙΑ | ΗΜΕΡΗΣΙΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ mg |
|---|---|
Νήπια 1-3 ετών | 3 |
| Παιδιά 4 – 8 ετών | 4,1 |
| Αγόρια 9 – 13 ετών | 5,9 |
| Κορίτσια 9 – 13 ετών | 5,7 |
| Αγόρια 14 – 18 ετών | 7,7 |
| Κορίτσια 14 – 18 ετών | 7,9 |
| Ενήλικοι άνδρες | 6 |
| Ενήλικες γυναίκες | 8,1 |
| Εγκυμονούσες | 22 |
| Θηλάζουσες | 6,5 |
| Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες | 5 |
| ΕΙΔΟΣ ΤΡΟΦΙΜΟΥ | ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΙΔΗΡΟΥ |
|---|---|
| Μοσχάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος | 2,74 |
| Κοτόπουλο στήθος χωρίς πέτσα | 1,14 |
| Χοιρινό χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος | 1,09 |
| Αρνί χωρίς πέτσα | 2,2 |
| Αυγό | 0,60 (σε 1 αυγό των 50 γρ) |
| Τόνος | 0,97 |
| Σολωμός | 0,45 |
| Σαρδέλα | 2,92 |
| Φασόλια | 2,22 |
| Φακές | 3,33 |
| Σπανάκι | 3,53 |
Θυμηθείτε: όταν αντιμετωπίζετε πρόβλημα υγείας να απευθύνεστε στον ειδικό. Το άρθρο αυτό έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν περιέχει εξατομικευμένες οδηγίες.
Πηγές:
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2010
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Rel 24, 2012