Είναι γεγονός πως μια φυτοφαγική διατροφή είναι χαμηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, ενώ παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή, κάτι που εξηγεί κάποιες ευεργετικές επιδράσεις της στην υγεία. Από την άλλη πλευρά όμως, το να ακολουθεί κάποιος ένα τέτοιο πρότυπο διατροφής μπορεί να ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία του, καθώς υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που τις περισσότερες φορές δύσκολα λαμβάνονται στις απαιτούμενες ποσότητες από τα φυτικά τρόφιμα μεμονωμένα.
ΠΡΩΤΕΪΝΗ:
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας, διότι δεν περιλαμβάνουν ταυτόχρονα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, όπως πχ τα όσπρια που είναι φτωχά σε μεθειονίνη. Κάποιος που δεν επιθυμεί να καταναλώνει κρέας, μπορεί να πάρει εύκολα πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας από τα γαλακτοκομικά ή/και τα αυγά. Αν η κατανάλωση ζωικής προέλευσης προϊόντων δεν είναι επιθυμητή, τότε ο συνδυασμός ορισμένων ειδών τροφίμων όπως τα όσπρια μαζί με σιτηρά όπως το αναποφλοίωτο ρύζι ή η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορούν να μειώσουν το κίνδυνο έλλειψης σε ορισμένα αμινοξέα.
Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ:
Ενώ οι φυτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε ω-6 λιπαρά, συνήθως είναι ιδιαίτερα φτωχές σε ω-3. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι δύο λιπαρά οξέα που ανήκουν στην οικογένεια των ω-3 και είναι μεταξύ άλλων σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, του εγκεφάλου και των οφθαλμών. Δυστυχώς, η βιομετατροπή του α-λινολενικού οξέος, ενός φυτικού ω-3, στα δύο παραπάνω πραγματοποιείται σε μικρό βαθμό στο ανθρώπινο σώμα και οι φυτοφάγοι συχνά παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 στο αίμα τους. Η αύξηση της κατανάλωσης μπορεί να επιτευχθεί μέσα από τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι μαργαρίνες, όμως άτομα με παθολογικά προβλήματα πιθανόν να χρειάζονται συμπληρωματική χορήγηση.
ΣΙΔΗΡΟΣ:
Ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων είναι μη αιμικός, που σημαίνει ότι απορροφάται σε μικρό ποσοστό. Επίσης το φυτικό οξύ που περιέχεται σε πολλά από αυτά, καθώς και οι πολυφαινόλες που συναντώνται στο τσάι, το κακάο, τον καφέ και σε διάφορα άλλα εκχυλίσματα μειώνουν ακόμα περισσότερο την απορρόφησή του. Αντίθετα, η βιταμίνη C, μπορεί να είναι ιδιαίτερα βοηθητική, καθώς αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του μη αιμικού σιδήρου. Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά, μπορείτε να βρείτε εδώ.
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ:
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την επούλωση και την ανάπλαση των ιστών, καθώς και για την ανάπτυξη. Ομοίως η βιοδιαθεσιμότητα του από φυτικά τρόφιμα είναι χαμηλότερη συγκριτικά με εκείνη των κρεατικών, κυρίως λόγω του φυτικού οξέος και σε αυτή την περίπτωση. Φυτικές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα ολικής άλεσης σιτηρά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
ΙΩΔΙΟ:
Αν και δεν πρόκειται για προϊόν ζωικής προέλευσης, αρκετοί φυτοφάγοι αποφεύγουν την κατανάλωση του τυποποιημένου ιωδιωμένου αλατιού, και προτιμούν κάποιο ανεπεξέργαστο. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχει η πιθανότητα έλλειψης του συγκεκριμένου ιχνοστοιχείου, η οποία προκαλεί πρωτίστως δυσλειτουργίες του θυρεοειδούς αδένα. Δεν υπάρχουν καλές πηγές ιωδίου ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα, με εξαίρεση ορισμένα βρώσιμα φύκη.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ:
Οι κυριότερες πηγές του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, οπότε σε περίπτωση που κάποιος φυτοφάγος καταναλώνει γάλα, γιαούρτι και τυρί σε καθημερινή βάση, δεν κινδυνεύει από έλλειψη του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού. Από την άλλη, η πρόσληψη ασβεστίου αποκλειστικά από φυτικά τρόφιμα δεν μπορεί να θεωρηθεί επαρκής, ενώ μελέτες δείχνουν πως τα άτομα που τρέφονται με αυτόν τον τρόπο έχουν 30% υψηλότερες πιθανότητες να υποστούν κάποιο κάταγμα, λόγω μειωμένης οστικής πυκνότητας. Χρήσιμα σε αυτήν την περίπτωση, εκτός από τα φαρμακευτικά συμπληρώματα, μπορούν να είναι και τυποποιημένα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως κάποια δημητριακά ή ορισμένοι χυμοί του εμπορίου.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D:
Η βιταμίνη D επίσης συναντάται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Μπορεί όμως να παραχθεί και μέσα στον ίδιο τον οργανισμό, κατόπιν έκθεσης του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία για λίγα λεπτά την ημέρα. Σε περίπτωση που αυτό δεν είναι δυνατό, η χορήγηση συμπληρώματος μπορεί να είναι απαραίτητη, καθώς τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα συνδέονται με την παρουσία υπερπαραθυρεοειδισμού και την απώλεια ασβεστίου από τα οστά.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12:
H συγκεκριμένη βιταμίνη βρίσκεται αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ομοίως και σε αυτή την περίπτωση η κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Σε αντίθετη περίπτωση το συμπλήρωμα είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητο, καθώς η αυξημένη κατανάλωση φυλλικού οξέος από τα φυτικά τρόφιμα καλύπτει τα πρώτα συμπτώματα έλλειψής της όπως η αναιμία, και η χρόνια ανεπάρκεια οδηγεί σε νευρολογικές βλάβες που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να εκδηλωθούν.
Είναι σημαντικό λοιπόν να γίνει κατανοητό πως ένα φυτοφαγικό πρότυπο διατροφής μπορεί να είναι επιβλαβές για τον οργανισμό εάν δεν πληροί κάποιες προϋποθέσεις ή εάν ακολουθείται από ιδιαίτερες ομάδες του πληθυσμού όπως εγκυμονούσες, ασθενείς και παιδιά. Σε κάθε περίπτωση, εάν επιλέγετε να τρέφεστε με βάση κάποιο τέτοιο μοτίβο, μην παραλείπετε να ζητάτε τη συμβουλή ειδικού.
ΠΗΓΕΣ:
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, J Am Diet Assoc 2009;109: 1266-1282
Θυμηθείτε: όταν αντιμετωπίζετε πρόβλημα υγείας να απευθύνεστε στον ειδικό. Το άρθρο αυτό έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν περιέχει εξατομικευμένες οδηγίες.